Wer als Trainer oder Hobbysportler Fußball trainieren möchte, muss das Training geschickt aufbauen und möglichst alle relevanten Bereiche beachten.
Das Training sollte immer mit lockeren Aufwärmübungen beginnen. Ein Beispiel wäre das (Runden-)Laufen um den Platz. Ziel ist es, die Muskulatur zu erwärmen und das Herz-Kreislauf-System in Schwung zu bekommen. Schnelle und stark abrupte Bewegungen sollten im Aufwärmtraining jedoch nicht stattfinden, da die Gefahr auf Bänderverletzungen wie Überdehnungen, Zerrungen oder Risse bei diesen Übungen im nicht vollkommen aufgewärmten Zustand sehr groß ist.
Direkt nach dem Aufwärmen ist ein kurzes Dehnprogramm hilfreich, da es den Körper auf die folgenden anspruchsvolleren Trainingseinheiten vorbereitet und ihn zusätzlich vor Verletzungen schützt.
Anschließend beginnt das eigentliche Training. Hierbei ist wichtig, den Fokus auf möglichst wenige Bereiche zu legen und diese intensiv zu trainieren. Denn alle Übungen in einer Trainingseinheit zu absolvieren, ist definitiv nicht möglich.
In den meisten Fällen werden Standardübungen und Schuss- und Passspiel geübt, da diese am wichtigsten sind. Auch das Umschaltspiel muss sitzen, da dieses in fast allen Spieltechniken benötigt wird.
Als Aufwärmübung sollte ein Viereck aus Hütchen gebaut werden, in welchem sich die Spieler frei bewegen können, jedoch trotzdem nah beieinander sind.
Anschließend erhält jeder Mitspieler einen Ball und muss in diesem Feld mit einem schnellen Tempo dribbeln und aufpassen nicht mit einem anderen Gegner zusammenzustoßen.
Der Vorteil dieser Übung ist die durchaus praktische Kombination aus Aufwärmen und Dribbeln.
Die nächste Übung ist eine Slalomübung. Zuerst werden zwei geradlinige Slaloms, mit Hilfe von Hütchen, Stangen, etc., aufgebaut, welche parallel zueinander verlaufen. Die Hütchen in dem jeweiligen Slalom sind jeweils ca. einen Meter voneinander entfernt. Die Längen der Slaloms sind frei variierbar. Wichtig ist nur, dass nach den Slaloms in ca. 20 Metern ein Tor steht.
Anschließend werden die Spieler auf zwei Mannschaften aufgeteilt, sodass an jedem Slalom gleich viele Spieler sind. Jeder Spieler erhält einen Ball und die Übung kann beginnen.
Zwei Spieler aus den unterschiedlichen Mannschaften treten gegeneinander an und dribbeln mit dem Ball durch ihr Slalom. Der Spieler, der zuerst fertig ist, läuft auf das Tor zu und versucht ein Tor zu erzielen (Im Tor kann zusätzlich ein Torwart platziert werden). Ist das geschehen, wird der Schütze zum Verteidiger und versucht den langsameren Slalomläufer daran zu hindern auf das Tor zu schießen.
Die Mannschaft, die zuerst zehn Tore erzielen konnte, hat gewonnen.
Als weitere Aufwärmübung kann man die Mannschaft zwei Reihen bilden lassen, die sich beide auf der Grundlinie aufstellen und zehn Meter auf Feld joggen.
Alle zwei Meter springen sie hoch und üben einen Kopfball ohne Ball aus. Sind sie am Ende der zehn Meter angekommen, drehen die Spieler um und laufen zurück zur Grundlinie und beginnen wieder von vorne.
Der Vorteil dieser Übung ist die praktische Kombination aus Aufwärmen und einer Vorübung für weitere Kopfballübungen.
In der nächsten Übung finden sich immer zwei Spieler zusammen und nehmen sich einen Ball zur Hand. Sie stellen sich circa 2 Meter voneinander entfernt und werfen sich nun den Ball zu. Der Spieler, der nicht den Ball wirft, versucht den Ball mit einem Kopfball zurück zu spielen.
Um die Schwierigkeit dieser Übung zu erhöhen, können sich die Spieler seitlich bewegen.
Die dritte Übung trainiert neben Kopfbällen auch Standards wie die Ecke. Die Mannschaft wird wieder in zwei Teams aufgeteilt, welche sich beide im Strafraum platzieren.
Ein Team nimmt die Rolle des Verteidigers ein, die andere greift an. Einfache Aufgabe ist es, durch eine Ecke ein Tor zu erzielen, möglichst mit dem Kopf.
Bei dieser Übung teilen sich die Spieler in zwei Gruppen auf und stellen sich circa zehn Meter voneinander entfernt auf den Platz. Die Vordersten passen sich nun einen Ball zu und joggen danach auf die andere Seite. Hier können mehrere Durchgänge gespielt werden.
Diese Übung ist gut geeignet vor größeren und komplizierteren Passübungen, da mit dieser einfachen Übung das Ballgefühl aktiviert wird und man eingespielt und vorbereitet in die nächste Übung starten kann.
Die folgende Übung ist ein bisschen komplizierter und umfangreicher. Die benötigte Anzahl der Spieler ist variabel, zum Beispiel können Sie als Trainer 6 Spieler auswählen, welche einen Kreis bilden und sich dort den Ball hin und her spielen. Dazu kommen dann noch 3 Spieler mit Hemdchen in die Mitte dieses Kreises, sie versuchen die 6 Spieler an dem Passspiel zu hindern. Als letztes kommt noch ein Spieler mit einem Hemdchen, welches wieder eine neue Farbe als die anderen hat, in den Kreis. Die Aufgabe dieses Spielers ist es Doppelpässe mit den äußeren 6 Spielern durchzuführen.
Man startet bei 5 Punkten und bei jedem Doppelpass, den die äußeren 6 Spieler mit dem inneren Spieler machen, bekommt das Team einen Punkt dazu. Bekommen aber die inneren 3 Spieler den Ball unter Kontrolle, so wird von dem Ergebnis ein Punkt abgezogen. Wenn das Ergebnis bei 0 angekommen ist so machen die äußeren Spieler eine Bestrafung, zum Beispiel 20 Liegestütze oder eine Platzrunde. Wenn das Ergebnis aber bei 10 angekommen ist, dann müssen die inneren Spieler die Bestrafung durchführen.
Wichtig!
Spätestens vor den weiteren Übungen solltest Du dich dehnen, da die Gefahr, ungedehnt Sport zu machen sehr groß ist!
Die erste Übung ist sehr bekannt und wird vor allem vor Spielen durchgeführt. Dies bedeutet aber nicht, dass man sie nicht auch im Training miteinbauen kann.
Sie beginnen, indem sie ihre Mannschaft in einer Reihe ca. 20 Meter vor dem Tor aufstellen. Ein Spieler aus der Mannschaft stellt sich ca. 14 Meter vom Tor entfernt auf, dieser wird dann von dem ersten Spieler in der Reihe angespielt und legt den Ball diesem auch so hin, dass er aus vollem Lauf auf das Tor schießen kann. Der Spieler der den Ball vorgelegt hat, holt diesen und stellt sich hinten an der Reihe an. Der Spieler, der geschossen hat, legt nun die Bälle dem nächsten Schützen in der Reihe auf.
In der nächsten Schussübung wird die Zielgenauigkeit trainiert. Sie als Trainer stellen zwei Hütchen auf die Torlinie, welche jeweils ein Meter von dem rechten und linken Pfosten entfernt sind. Der Schütze steht ca. 2 Meter von dem Elfmeterpunkt entfernt und bekommt den Ball von der Grundlinie in einen Bereich um den Elfmeterpunkt herum zugespielt. Während der Ball unterwegs ist ruft der Trainer rechts oder links, dann versucht der Spieler den Ball in die jeweils gerufene Ecke zwischen Pfosten und Hütchen zu schießen.
Diese Übung kann man immer machen, denn sie braucht nicht viel Equipment und ist nicht sehr aufwendig. Sie startet indem Sie ihre Mannschaft in zweier Paare aufteilen, diese stellen sich ca. 30 Meter voneinander entfernt auf. Dann spielen sie sich gegenseitig lange und hohe Bälle zu.
Nach der vorigen Übung kann man nun zu Eckbällen übergehen. Es stellt sich eine Reihe an Spielern der Mannschaft an die Eckfahne. Der erste in der Reihe bringt eine Flanke in den Strafraum. Die Anzahl an Spielern im Strafraum lässt sich variieren, aber als Beispiel können Sie 5 Angreifer und 5 Verteidiger dort positionieren. Die Spieler die die Eckbälle schlagen, wechseln sich mit den Angreifern und Verteidigern nach einer bestimmten Anzahl an Eckbällen durch. So trainieren Sie nicht nur Flanken, sondern auch Kopfbälle.
Als Aufwärmübung für Zweikämpfe können Sie, ihre Mannschaft in zwei Gruppen aufteilen, die sich jeweils hinter eines der zwei Hütchen stellen. Die Hütchen stehen nebeneinander und sind ungefähr einen Meter voneinander entfernt. Wenn der Trainer klatscht, dann sprinten die ersten beiden zu eine Hütchen, das 10 Meter von den anderen beiden Hütchen gegenüber liegt. Während des Sprints versuchen beide Spieler sich gegenseitig wegzudrücken (jedoch ohne Arme und Beine!). Mit dieser Übung werden die Spieler erstens warm gemacht und führen zweitens Zweikämpfe aus.
Bei dieser Übung bauen Sie zwei Stangen 10 Meter voneinander entfernt, welche ein Tor bilden. 15 Meter von diesen Stangen entfernt bauen Sie wieder zwei Stangen 10 Meter voneinander entfernt auf. Auf jeder Seite stehen 5 Spieler zwischen den Stangen, die eine Seite mit Ball, die andere Seite ohne Ball. Der Trainer positioniert sich außerhalb des Feldes und ruft am Anfang jedes Durchganges eine Nummer von 1 – 5, da jedes Paar welches sich gegenüber steht eine bestimmte Nummer hat. Ein Paar besteht aus einem Spieler mit und einem Spieler ohne Ball, der Spieler mit Ball versucht durch die zwei Stangen des Gegners zu dribbeln und der Spieler ohne Ball versucht ihn daran zu hindern. Wenn jedes Paar einmal an der Reihe war, wechselt der Ball die Seiten.
Wenn sich die Mannschaft richtig warm gemacht hat, dann können Sie mit der ersten Sprintübung starten. Bei dieser Übung werden zwei Hütchen an die Grundlinie einen Meter voneinander entfernt platziert. Die Mannschaft teilt sich daraufhin in zwei Gruppen auf, welche sich hinter die Hütchen stellen. Die ersten beiden Spieler drehen sich mit dem Rücken zum Spielfeld und warten bis der Trainer in die Hände klatscht. Daraufhin drehen sie sich um und sprinten zu einem Hütchen, welches 20 Meter von ihnen entfernt ist. Danach sind die nächsten zwei Spieler dran und drehen sich um.
Bei dieser Übung werden insgesamt 5 Hütchen in einer Reihe alle 10 Meter auf dem Spielfeld platziert. Das ganze zweimal nebeneinander.
Nun stelle sich zwei Teams an den jeweiligen Anfang einer Hütchenreihe und sprinten gleichzeitig los. Die Spieler laufen zum ersten Hütchen und laufen danach wieder zur Startlinie zurück. Dann laufen sie zum zweiten Hütchen, welches sich logischerweise 20m weit weg befindet, und kehren wieder um zur Startlinie. Dieses Prinzip geht nun so weiter, bis alle Spieler beider Teams wieder an der Startlinie sind.
Info:
Alle Zahlen-, Mengen- und Wiederholungsangaben sind lediglich zur Vereinfachung der Erklärungen gedacht. Jede dargestellte Übung kann natürlich auch mit eigenen Zahlenwerten durchgeführt werden.
Fußball, wie wir es heute kennen, ist stark geprägt durch andauerndes Sprinten, gemischt mit kurzzeitigem Gehen und fast immer andauerndes Joggen.
Nun stellt sich die Frage, wie die Fußballer diese ständigen und vor allem plötzlichen Geschwindigkeitswechsel über 90 Minuten halten können ohne schlapp zu machen?
Die Antwort darauf ist ganz einfach: Neben dem normalen Training und den anderen Übungen, wie Schusstraining, Passtraining, Flankentraining, Kopfballtraining und Techniktraining sollte noch zusätzlich die Ausdauer trainiert werden!
In den folgenden Abschnitten erklären wir Euch drei verschiedene Übungen für eine gute Kondition/Ausdauer.
Diese Form des Ausdauertrainings ist eine Möglichkeit, seine Schnelligkeit zu steigern. Intervalltraining hilft Dir, schnelle Antritte ohne Schwierigkeiten auszuführen. Diese sind besonders nützlich bei Sprints um einen Konter durchzuführen, oder bei Balleroberungen, damit die eigene Mannschaft kein Tor bekommt. Diese Art von Training wird ohne Ball durchgeführt und funktioniert, indem Du in mehreren Wiederholungen kurze, sehr schnelle Sprints und dazwischen lange Pausen machst.
Folgend ein Beispiel für ein Intervalltraining:
10 min locker einlaufen
5 min dehnen und Gelenke mobilisieren
12 mal 45 Sek. VOLLSPRINT (dazwischen immer 3 min Pause)
10 min locker laufen
12 mal 45 Sek. VOLLSPRINT (dazwischen immer 3 min Pause)
10 min locker auslaufen
Der Dauerlauf ist ein Element des Ausdauertrainings, welches im Fußball dafür sorgt, dass man nicht am Ende des Spieles außer Atem ist und keine Kondition hat um noch weiter zu laufen, geschweige denn Sprints zu machen.
Man trainiert mit dieser Methode die sogenannte Grundlagenausdauer. Das bedeutet die Basis, das Fundament für alles was im Fußball mit Laufen zu tun hat. Trainieren kann man dies indem man relativ lang in einem entspannten Tempo läuft. Die Dauer eines solchen Dauerlaufs kann für Anfänger 50 Minuten und für Fortgeschrittene 90 Minuten betragen. Abweichungen sind hier natürlich immer möglich.
Info:
Das Laufen im Wald ist das Gesündeste für den Körper.
Der weiche Untergrund schont die Gelenke, die Luft ist sauerstoffreich und die Strecken sind abwechslungsreich und eine schöne Alternative zum Alltag in der Stadt.
Folgend ein Beispiel für einen Dauerlauf:
10 min locker einlaufen
5 min dehnen und Gelenke mobilisieren
30-60 min in einem entspannten Tempo, welches nicht zu anstrengend ist
10 min locker auslaufen
Eine weitere Form des Ausdauertrainings sind Bergläufe. Diese sind 1-2 min lange Läufe (einen Berg/Hügel hinauf ) in Form von Intervallen (siehe oben), welche man in einem zügigeren Tempo durchführt. Mit dieser Übung trainiert man besonders die Beinmuskelkraft welche hilft, schnelle Sprints im Fußballspiel, schneller und besser durchzuhalten.
Wer die Bergläufe regelmäßig trainiert, kann auch am Ende eines Fußballspiels noch schnelle Anritte vollziehen und hat somit einen entscheidenden Vorteil gegenüber anderen Spielern.
Folgend ein Beispiel für Bergläufe:
10 min locker einlaufen
5 min dehnen und Gelenke mobilisieren
6 x 2 min zügig den Berg hoch
10 min auslaufen
