Calisthenics ist eine Form des körperlichen Trainings, bei der man nur Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ausführt. Hier werden keine Trainingsgeräte oder Zubehör benötigt. Man führt diesen Sport aus ähnlichen Gründen wie beim Kraftsport aus, zum Beispiel dass man Muskeln aufbauen möchte um einerseits körperlich besser auszusehen, andererseits um mehr Kraft zu besitzen. Sportler, die diesen Sport dem Kraftsport vorziehen nennen meistens die Gründe, dass man es draußen machen kann und nicht ins Fitnessstudio gehen muss. Außerdem können Fortgeschrittene oft beeindruckende Übungen an einer Stange, während Kraftsportler oft nur Gewichte bewegen können.
1. Wie oben schon erwähnt, kann man Calisthenics überall ausführen und ist nicht an ein Fitnessstudio gebunden. Allerdings ist zu bedenken, dass bei manchen Übungen eine waagerechte oder eine senkrechte Stange benötigt werden.
2. Anders als beim Kraftsport werden bei Calisthenics mehrere verschiedenene Muskelgruppen mit einer einzigen Übung trainiert.
3. Bei fast allen Calisthenicsübungen liegt der Schwerpunkt auf dem Rumpf des Körpers, welcher bei allen Übungen beansprucht wird. Durch regelmäßiges Training werden die Muskeln in diesem Bereich gestärkt, womit Verletzungen vorgebeugt werden können.
4. Um Calisthenics zu betreiben, sind keine größeren Anschaffungen nötig, es ist also kostenlos.
5. Calisthenics verleiht einen athletischen Look, und ruft keine, oft unschönen, Muskelkpakete hervor.
Auch wenn bei Calisthenics immer die Rede von Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ist, ist es wichtig, das ein oder andere Hilfsmittel, um die gesamte Palette an Übungen ausführen zu können, parat zu haben. Aber wie oben bereits erwähnt, kann Calisthenics fast überall ausgeführt werden. Egal ob Treppen, unterschiedliche Stufen oder andere Objekte, alles kann in das persönliche Training eingebunden werden. Dies ist natürlich mit Vorsicht zu genießen.
Wenn zuhause trainiert werden soll, ist eine Klimmzugstange empfehlenswert. Besonders praktisch ist eine in der Tür einhängbare Klimmzugstange. Diese sitzt, nach einfachem Einhaken in den Türrahmen, fest und stabil. Des weiteren ist sie in kürzester Zeit ein- und aushängbar.
Ähnlich wie die Klimmzugstange ist der Dip-Ständer ein praktisches Gagdet für das Training.
Wenn du dir jetzt die Übungen angeschaut hast, fragst du dich sicher wie kann ich jetzt am besten Starten. In dem folgenden Text werde ich auf dieses Thema eingehen:
Wenn du ein kompletter Anfänger bist würde ich mit den Grundübungen anfangen, die oben in den Links zu finden sind. Mit diesen Übungen wirst du eine Grundmuskulatur aufbauen und es wird dir leichter fallen die etwas schwierigeren Übungen auszuführen. Bei jeder Übung würde ich als Anfänger so vorgehen: Im ersten Training würde ich so viele Übungen wie von der Kraft her möglich ausprobieren. Und zwar musst du herausfinden wie viele Wiederholungen du dreimal hintereinander schaffst, denn um den maximalen Muskelaufbau zu erzeugen haben mehrere Studien ergeben ist es am besten in dem Bereich von 3 * 8-12 zu trainieren. Um dies zu verdeutlichen nehme ich Klimmzüge als Beispiel. Nämlich wirst du als Anfänger nicht einmal die 3*8 Wiederholungen schaffen und dann hast du zwei Möglichkeiten, einmal du fängst bei den Wiederholungen an die du hinbekommst und Akzeptierst, dass es am Anfang erst einmal nicht perfekt für den Muskelaufbau ist und du dich erst an die 3*8 Wiederholungen ran arbeiten musst. Oder du kaufst die ein sogenanntes Entlastungsgummi, welches du an deinem Schienbein befestigst und an der Klimmzugstange, dann werden die Klimmzüge deutlich leichter fallen.
Du schaffst schon über 3 • 12 Wiederholungen! Dann gibt es mehrere Lösungen die du anwenden kannst:
1. Steigerung der Intensität
Nahezu jede Übung kann man schwieriger ausführen, informiere dich einfach im Internet und du wirst mehrere Varianten finden.
2. Verkürzung der Pausen
Verkürze einfach die Pausen zwischen den Sätzen und die Übungen werden dir gleich viele Schwerer fallen.
3. Verbesserung der Ausführung
Informiere dich mit Videos auf YouTube wie man die Übungen besser ausführen kann und da dir die Übungen jetzt leichter fallen, ist es auch leichter auf die Ausführung zu achten.
