Kraftsport ist eine Sportgattung, bei der es in erster Linie darum geht, Kraft und Muskulatur in spezifischen Teilen des Körpers aufzubauen, was bei der regelmäßigen Beanspruchung von Muskeln, also dem Training erzielt wird. Wie in fast allen Bereichen gibt es verschiedene Beweggründe für das Einsteigen in den Kraftsport. Einer wäre die Muskulatur zu kräftigen um stärker zu werden und mehr Gewichte zu heben, ein anderer wiederum um körperlich besser auszusehen. Ein weiterer Grund, der aber bei den meisten schon automatisch dabei ist, ist dass man seinen Körper fit halten möchte.
Bevor Sie anfangen zu trainieren, sollten Sie sich Ziele setzen. Hier zwei Beispiele:
Je nachdem welche Ziele Sie verfolgen, sollten sie ihre Herangehensweise anpassen und sich speziell zu Ihren Zielen informieren. Auf dieser Webseite werden Sie Informationen zu verschiedenen Zielen erhalten und im späteren Verlauf auch Trainingspläne entdecken. Mit ausreichend Wissen, dem passenden Trainingsplan und der nötigen Motivation kann jeder alles erreichen!
1.1 Training:
körperliche Belastung/Anstrengung
1.2 Erholung:
Trainingspause, der Körper erholt sich
1.3 Anpassung:
Der Körper ,,überrepariert'' sich in der Erholungsphase; Muskeln bilden sich
1.4 Leistungssteigerung:
mehr Kraft im nächsten Training
Wichtig bei der Belastung ist, dass man als Anfänger mit geringen Gewichten anfängt und sich hauptsächlich auf die richtige und schonend gesunde Ausführung konzentriert. Im weiteren Verlauf des Trainings sollte zuerst die Anzahl der Wiederholungen verändert werden, bevor die Masse der Gewichte zunimmt.
Nach der Belastung sollte man dem Körper eine mindestens 24h lange Pause gönnen. In dieser Zeit repariert der Körper die während dem Training enstandenden Risse in den Muskelfasern. Dadurch wächst der Muskel.
Wenn man nun in das nächste Training startet, hat sich der Muskel einen Schritt an die Belastung gewöhnt und das Training wird leichter fallen als das vorherige.
Sie dürfen nicht von heute auf morgen einen Muskelzuwachs von mehreren Gramm erwarten! Der Ablauf muss mehrere Male wiederholt und das Training angepasst werden. Wer mit dem richtigen und passenden Trainingsplan trainiert und genügend Geduld mitbringt kann dann mit großen Erfolgen rechnen.
Abnehmen ist oft nicht leicht und kann letztendlich nur funktionieren, wenn man seine Ernährung umstellt und stark Kalorien verbrennende Übungen in seinen Trainingsplan einbaut. Zur Ernährung: Hier sollte vor allem auf Süßigkeiten (Kuchen, Schokolade, Gummibärchen…) und Fastfood (Burger, Pommes, Cola) verzichtet werden. Diese sollten stattdessen durch Obst und Gemüse ersetzt werden, da sie sehr wenige Kalorien und viele gesunde und für den Körper wichtige Inhaltsstoffe beinhalten. Zur Hilfe und Vereinfachung, kann man auf verschiedenen Internetseiten den persönlichen Kalorienbedarf berechnen, sehr empfehlenswert ist hier die App „Fitness Pal“. Mit dieser App (verfügbar für Android und IOS) können Sie den Barcode der einzelnen Produkte einscannen und den Kaloriengehalt, sowie viele andere Inhaltsstoffe auf einen Blick anzeigen lassen.
1. süße Getränke durch Wasser, Tee oder Fruchtsäfte ersetzen
2. Fastfoodgerichte so weit wie möglich, bis gänzlich durch vollwertiges Essen ersetzen
3. zwischenzeitliche Snacks zischen den Hauptmahlzeiten streichen
Im Kraftsport kann man als Anfänger sehr viele Fehler machen. Egal ob Intensität des Trainings, Wiederholungsanzahlen, Ernährung oder Ausführung; überall gibt es wichtige Tipps zu beachten, um keine mehr oder weniger schwerwiegenden Probleme zu erzeugen.
In diesem Artikel werden einige häufige Anfängerfehler erläutert und gezeigt, wie diese vermieden werden können.
Häufiger Fehler bei den ersten Trainingseinheiten ist die Überforderung des Körpers. Als Anfänger ist man oft hochmotiviert und möchte so viel wie möglich trainieren, aber der Körper muss sich an die plötzliche Belastung erst gewöhnen!
Man erkennt diese Belastung auch daran, dass nach den ersten Trainingseinheiten oft sehr starker Muskelkater in den zuvor trainierten Körperteilen auftritt. Wenn dies der Fall ist, sollten die betroffenen Muskeln nicht trainiert werden, bis die Schmerzen vorüber sind. Ein leichtes Regenerationstraining mit nicht allzu hoher Belastung sollte jedoch kein Problem sein und in manchen Fällen auch fördernd wirken.
Vor dem ersten Training ist es gut, wenn der Sportler bereits ein gewisses Grundwissen über sein persönliches Training mit sich bringt. Sich über die Grundmechanismen des Körpers, als auch über die einzelnen Übungen zu informieren, bringt erste Sicherheit und kann vor schlimmen Verletzungen schützen.
Unsere Website bietet einige Artikel, in denen die richtige Technik für Übungen gezeigt und erklärt wird:
Beinkraft Übungen
Kraftsport Technik
Calisthenics Oberkörperübungen
Calisthenics Technik
Allerdings kann es im Gegenzug auch passieren, dass das Training zu lange aufgeschoben wird, aus Angst vor zu wenig Vorbereitung. Dies sollte vermieden werden, denn ein Training ohne Fehler ist so gut wie nicht möglich. Es geht nur darum sich das Wissen anzueignen um die fatalsten Fehler zu vermeiden.
Viele Anfänger, aber auch Fortgeschrittene fragen sich häufig, wieso sie nicht die Ziele erreichen, die sie sich gesetzt hatten.
Dies liegt meisten daran, dass nicht auf die Ernährung geachtet wird; dabei macht die Ernährung mehr als die Hälfte des Erfolges aus. Denn nur durch Training ist es schier unmöglich abzunehmen, Muskeln aufzubauen oder einfach fit zu werden. Nährwerte wie Kalorien, Proteine und Fette müssen auf das Training abgestimmt werden. Wie das möglich ist, erklären wir in einem unserer Artikel über die Ernährung.
Ebenfalls sehr wichtig ist ein Trainingsplan, der die einzelnen Trainingszeiten an den unterschiedlichen Tagen zusammenfasst. Denn regelmäßiges Training ist eines der wichtigsten Faktoren auf dem Weg zum Erfolg.
Dies heißt allerdings nicht, dass immer die gleichen Übungen ausgeführt werden sollte, denn es ist auch wichtig neue Trainingsreize zu setzten.