Grundsätzlich ist das Laufen eine Sportart, die von jedem zu machen ist. Nur in wenigen Sportarten ist es möglich, mit so wenig Equipment ein Training durchzuführen. Stehen Schuhe und Laufstrecke bereit, kann das Training auch schon begonnen werden.
Hat man jedoch ein festes Ziel vor Augen ist es notwendig sein Training zu strukturieren.
Die grundsätzliche Idee des organisierten und strukturierten Trainings ist, dass jede Laufeinheit einen Zweck hat. Man muss sich vorher überlegen, was das Training für den späteren Wettkampf oder den Bestzeitversuch bringen wird, und muss danach die Verteilung der Trainingseinheiten regeln.
Wichtig ist zunächst einmal, dass es viele unterschiedliche Arten von Lauftrainings gibt. Schnelligkeit, Grundlagenausdauer und Kraftausdauer können mit verschiedenen Trainingsläufen gut trainiert werden. Um dann am Ende wirklich schnell einen Lauf laufen zu können, muss man diese verschiedenen Bereiche kombinieren.
Von der angepeilten Wettkampfstrecke, also, ob man einen Marathon (42,195km), einen Halbmarathon (21.1km), einen 10km-Lauf oder einen 5km-Lauf laufen möchte, hängt nur die Dauer und Länge der verschiedenen Trainings ab. Das Grundprinzip, dass man die Intensitäten kombiniert, bleibt immer dasselbe. Zum Bespiel sollte ein 10km-Läufer höchstens 16-17km Läufe im Training machen, wohingegen ein Marathonläufer 25-34km-Läufe machen sollte.
Der Dauerlauf ist eine Form des Trainings, bei der man die Grundlage aufbaut. Das bedeutet, dass durch Dauerläufe der Energiestoffwechsel trainiert wird und die Muskulatur gestärkt wird, was eine gute Basis für alle schnellen Läufe darstellt. Ohne die Grundlage, geht einem bei einem Wettkampf schon nach wenigen Metern die Luft aus, man kann ausdauertechnisch keine Energie mehr, obwohl man noch genug Kraft hätte um schnell zu laufen. Ein weiteres Problem bei Läufern die zu wenige Dauerläufe (Grundlagenläufe) gemacht haben ist, dass sich Richtung Wettkampfende das Laufen kraft- und energielos anfühlt
Achtung: Dieser Trainingseffekt gilt nur für einen langen und langsamen Dauerlauf. Ein kurzer und langsamer Dauerlauf dient zur Regeneration, also zur Erholung.
Das Training bei einem Dauerlauf besteht aus einem relativ langen Lauf in einem entspannten Tempo. Das kann (bis auf bei Marathonläufern) eine längere Strecke sein als die geplante Wettkampfstrecke. Zudem ist es sehr wichtig, dass man den Lauf nicht auf höchster Intensität, also nicht mit maximaler Anstrengung läuft, um den richtigen Trainingseffekt aufrecht zu erhalten.
Zu empfehlen ist ein Tempo, dass nicht schneller als 4,50 min/km ist. Auch kenianische Profimarathonläufer, wie Eliud Kipchoge, laufen die langsamen Dauerläufe in einem Tempo um die 5.00 min/km (12km/h) .
Der Läufer bewegt sich lange Zeit über konstant auf einem Tempo, welches ihn nicht außer Atem bringt und er sich währenddessen noch gut unterhalten kann. Für diesen Lauf gilt 70-75% der maximalen Herzfrequenz (Puls). Wer eine maximale Herzfrequenz von 200 Schläge pro Minute hat, sollte den Dauerlauf mit einer Herzfrequenz von 140-150 Schlägen pro Minute machen. Ein Pulsmessgerät ist im Laufsport eine sehr wichtige Messmethode. Pulsuhren für das Handgelenk und Pulsgurte finden Sie in unserem Shop.
Als Schuhe sind für lange langsame Dauerläufe, eher stark gedämpfte Schuhe zu empfehlen, da diese für lange Belastungen die Gelenke schonen, da sie die Schritte besser abfedern. Geeignete, etwas stärker gedämpfte Paare Laufschuhe sind bei uns im Shop von verschiedenen Marken zu finden.
Der Tempodauerlauf besteht aus einem 15-60-minütigem Lauf, der zügig in einem gleichmäßig hohen Lauftempo absolviert werden sollte. Die Intensität sollte hoch sein und sich für den Läufer „flott, aber locker und unverkrampft“ anfühlen. Die Geschwindigkeit sollte während des gesamten Trainings schnell aber kontrolliert sein und so gewählt werden, dass es nicht zu Einbrüchen kommt, sondern der Läufer das Tempo den ganzen Lauf durchhalten kann.
Die Intensität eines Tempodauerlaufs entspricht ca. 85-88% der Maximalherzfrequenz. Der Läufer befindet sich währenddessen an der anaeroben Schwelle.
Info:
anaerob ≙ ohne Sauerstoff
Bevor man sich an einen Tempodauerlauf wagt, sollte man jedoch imstande sein, ca. eine Stunde lang in einem lockeren Tempo laufen zu können. Es sollte eine Grundlage vorhanden sein, welche durch Trainingseinheiten wie dem langsamen Dauerlauf trainiert werden können. Denn nur mit einer guten Grundlage, bringen diese Einheiten auch einen richtigen Trainingseffekt und Leistungszuwachs.
Beim Tempo für den ca. 4-10km langen, schnellen Lauf, ist es sinnvoll, sich an dem eigenen Marathontempo zu orientieren.
Wenn man das eigene Marathon-Tempo nicht kennt, weil man selbst kein Marathon gelaufen ist oder keine Zeit gemessen hat, kann man sich durch eigene 5 und 10km Zeiten das theoretische Marathon-Tempo ausrechen.
5km Wettkampfzeit in s mit 0.2317 multiplizieren = Zeit pro km in Marathon-Tempo
10km Wettkampfzeit in s mit 0.1114 multiplizieren = Zeit pro km in Marathon-Tempo
Halbmarathon-Wettkampfzeit in s mit 0.0504 multiplizieren = Zeit pro km in Marathon-Tempo
Bei einem Tempodauerlauf zu beachten ist, dass es eine sehr intensive Einheit ist. Man läuft in dem Tempo in dem man die meisten Kalorien verbraucht. Somit ist es wichtig, dass sich Neueinsteiger erst einmal langsam an das Tempotraining rantasten und vorerst kurze Einheiten und Intervalltraining absolvieren.
Um auch wirklich schnelle Ergebnisse beim Laufen zu erreichen, reichen einfache Dauerläufe nicht aus. Durch ein Intervalltraining, also ein Training, bei dem sich zwischen Phasen mit hohem Tempo und Pausen abgewechselt wird, werden neue Reize für den Körper gesetzt, was nicht nur das Wettkampftempo steigert, sondern auch beim Abnehmen hilft.
Wichtig bei Intervalleinheiten im Laufen ist, dass man im Gegensatz zu einem Dauerlauf das Training in mehrere Phasen unterteilt. Es gibt immer kürzere Intervalle, welche in höherem Tempo gelaufen werden und die darauffolgenden Regenerationsphasen, welche als Pause oder Trabpause genutzt werden können. Eine Faustregel für Einsteiger ist das Verhältnis von Belastung und Pause = 1:2. Beispielsweise macht man einen 1-minütigen Tempolauf und brauch danach eine 2-minütige Pause.
Wichtig ist, dass man bevor man sein Workout startet, sich immer gut aufwärmt, da schnelle Läufe immer eine höhere Belastung für den Körper darstellen.
Durchgeführt kann diese Form des Trainings in verschiedenen Variationen. Beispielsweise gibt es Sprints (z.B. 50-100m), welche besonders die Maximalgeschwindigkeit und die Maximalkraft trainieren. Zudem gibt es 200-400m Intervalle, welche Geschwindigkeit, jedoch auch Tempohärte (konstantes Tempo durchhalten) trainieren. Das Tempo ist bei diesen langsamer als bei den Sprints. Zudem gibt es noch 1000m und 2000m Intervalle, welche sich in einem noch höheren Tempo als dem Wettkampftempo befinden und somit die Reizschwelle überschreiten, jedoch sich eher an das Wettkampftempo annähern. Diese trainieren wettkampfspezifische Geschwindigkeit und Tempohärte im anaeroben Bereich.
Länger als 2000m sollten die Intervalle nicht sein. Um den Umfang zu erhöhen ist es möglich mehrere Wiederholungen einzubauen.
Mit der Länge der Pause kann man steuern, wie erholt man für die nächste Weiderholung ist und somit Laktattoleranz trainieren.
Als eine weitere Laufeinheit sind Bergsprints eine gute Möglichkeit die Laufleistung zu verbessern. Hauptsächlich bringen diese kurzen Antritteden Berg hinauf einen Kraft und Muskelaufbau der Beinmuskeln. Jedoch wird auch die Ausdauer verbessert und das alles mit relativ geringem Zeitaufwand.
Durch das explosive Anheben der Hüfte mit erhöhtem Bergwiederstand, werden viele Muskelfasern beansprucht . Somit wird ein ähnlicher Effekt wie beim Gewichtheben erzielt, nur für Läufer. Ein großer Vorteil ist neben der Verbesserung der Stabilität beim Laufen auch die Verringerung des Verletzungsrisikos, da die Belastungen an Bändern und Gelenken besser abgefedert werden.
Außerdem bieten die intensiven Bergsprints auch einen Zuwachs der Ausdauer. Durch Anregung des Herzmuskels, kann dieses ein höheres Volumen an sauerstoffreichem Blut durch den Körper transportieren, was zu Verbesserungen der Ausdauer führt.
Die Belastungen sollten jedoch nie länger als 15-20 Sekunden sein. Nach jeden Bergsprint ist es wichtig sich in einer 1.5-2-minütigen Pause zu erholen.
